ForceIntermédiairePectorauxTricepsÉpaules
Atlas des mouvements
Développé couché haltères
Dumbbell Bench Press
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles principaux
- Pectoraux
- Équipement
- Haltères, Banc
Description
Exercice de musculation pour les pectoraux avec haltères, permettant une plus grande amplitude de mouvement.
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Instructions
- 1Asseyez-vous avec les haltères sur les cuisses, puis allongez-vous sur un banc stable en les guidant près du torse.
- 2Ancrez les pieds, les fessiers et le haut du dos, rapprochez légèrement les omoplates et gardez les poignets neutres.
- 3Inspirez en abaissant les haltères de façon symétrique vers les côtés de la poitrine, coudes sous contrôle.
- 4Arrêtez la descente dans l’amplitude où les épaules restent stables et où les avant-bras restent proches de la verticale.
- 5Expirez en poussant les haltères vers le haut sans les cogner, puis faites-vous aider ou reposez-les avec contrôle en fin de série.
Erreurs à éviter
- Commencer avec des haltères impossibles à installer seul : réduisez la charge ou utilisez un pareur compétent.
- Casser les poignets vers l’arrière : alignez les poignets avec les avant-bras.
- Rebondir en bas ou chercher une profondeur douloureuse : ralentissez la descente et limitez l’amplitude.
Conseils
- Gardez les points d’appui lourds et poussez le banc avec le haut du dos.
- Empilez poignets et avant-bras sous les haltères.
Équipement
HaltèresBanc
Muscles principaux
- Pectoraux
Muscles secondaires
- Triceps
- Épaules
Respiration
Inspirez pendant la descente et expirez pendant la poussée. Ne retenez pas volontairement votre souffle pour compenser une charge trop lourde.
Programmation indicative
Repère indicatif, pas une prescription individuelle : 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées avec 90 à 150 secondes de repos et une ou deux répétitions possibles en réserve.
Adapter la difficulté
Régression : utilisez des haltères plus légers ou un développé au sol qui limite la descente. Progression : stabilisez d’abord toutes les répétitions, puis augmentez une seule charge par petit palier avec une installation sûre.
Sécurité et limites
Prévoyez avant la série comment reposer les haltères. Arrêtez en cas de douleur vive ou croissante à l’épaule, au coude ou à la poitrine ; demandez un avis qualifié si la douleur persiste.
Sources et revue
Revue éditoriale Shapier
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