ForceDébutantQuadricepsIschio-jambiersFessiers
Atlas des mouvements
Fente avant
Forward lunge
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Débutant
- Muscles principaux
- Quadriceps, Fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Description
Faites un grand pas en avant, genou avant au-dessus de la cheville, genou arrière proche du sol sans toucher, puis poussez sur le talon avant pour ....
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Instructions
- 1Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, tronc gainé et regard droit devant.
- 2Faites un pas en avant assez long pour poser le pied entier et conserver une base stable.
- 3Inspirez en descendant verticalement, genou avant orienté dans la direction des orteils et genou arrière vers le sol.
- 4Arrêtez l’amplitude avant que le talon avant ne se lève, que le genou ne rentre vers l’intérieur ou que l’équilibre ne se perde.
- 5Expirez en poussant dans tout le pied avant pour revenir avec contrôle à la position de départ.
Erreurs à éviter
- Faire un pas trop court : allongez légèrement le pas pour garder le pied avant ancré.
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur : réduisez l’amplitude et gardez le genou dans l’axe des orteils.
- Se projeter vers l’avant pour revenir : poussez le sol avec tout le pied avant et conservez le tronc contrôlé.
Conseils
- Gardez un écart latéral entre les pieds plutôt que de marcher sur une ligne étroite.
- Stabilisez chaque répétition avant d’alterner de côté ou d’ajouter une charge.
Équipement
Poids du corps
Variations
Muscles principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Mollets
Respiration
Inspirez pendant la descente et expirez pendant la poussée de retour. Une respiration régulière aide à conserver le rythme sans précipiter la remontée.
Programmation indicative
Repère de départ, pas prescription individuelle : 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos. Commencez au poids du corps et gardez le même pas d’une répétition à l’autre.
Adapter la difficulté
Régression : fente statique avec un support stable ou amplitude réduite. Progression : augmentez d’abord l’amplitude et la stabilité, puis ajoutez une charge légère ; gardez les fentes sautées pour une phase où les réceptions sont déjà maîtrisées.
Sécurité et limites
La trajectoire doit rester contrôlée et indolore. Arrêtez si une douleur vive ou croissante apparaît au genou, à la hanche ou à la cheville. En cas de douleur persistante, de blessure antérieure ou de problème d’équilibre, demandez une évaluation qualifiée.
Sources et revue
Revue éditoriale Shapier
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