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Atlas des mouvements
Curl biceps
Bicep Curl
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Débutant
- Muscles principaux
- Biceps
- Équipement
- Haltères
Description
Exercice d'isolation pour les biceps.
Passer de la fiche à la séance
Démarre une séance rapide avec cet exercice.
Ouvre une séance préremplie, garde les consignes sous la main et suis ce que tu réalises dans Shapier.
Instructions
- 1Tenez un haltère dans chaque main, pieds stables, paumes vers l’avant et poignets neutres.
- 2Grandissez le buste, gainez le tronc et gardez les coudes proches des flancs.
- 3Expirez en pliant les coudes pour monter les haltères sans déplacer les épaules vers l’avant.
- 4Arrêtez la montée avant que les poignets ne se cassent ou que les coudes ne quittent leur position contrôlée.
- 5Inspirez en redescendant lentement jusqu’à presque tendre les bras, sans laisser tomber la charge.
Erreurs à éviter
- Balancer le buste pour lancer la charge : allégez les haltères et immobilisez les côtes.
- Avancer les coudes en fin de montée : gardez-les près des flancs et acceptez une amplitude plus courte.
- Relâcher la descente : contrôlez le retour jusqu’à la position basse.
Conseils
- Imaginez que les coudes sont des charnières fixées aux flancs.
- Gardez les poignets dans le prolongement des avant-bras.
Équipement
Haltères
Muscles principaux
- Biceps
Muscles secondaires
- Avant-bras
Respiration
Expirez pendant la montée et inspirez pendant la descente contrôlée. Évitez de retenir volontairement votre souffle pour terminer une répétition.
Programmation indicative
Repère indicatif, pas une prescription individuelle : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos, en gardant une ou deux répétitions possibles.
Adapter la difficulté
Régression : utilisez une charge plus légère ou alternez les bras. Progression : complétez d’abord toutes les répétitions sans élan, puis augmentez la charge par petit palier.
Sécurité et limites
Une tension musculaire est attendue, pas une douleur vive au coude, au poignet ou à l’épaule. Arrêtez et réduisez la charge ou l’amplitude ; faites évaluer toute douleur persistante.
Sources et revue
Revue éditoriale Shapier
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