ForceIntermédiaireDosBicepsÉpaules
Atlas des mouvements
Row inversé sous table
Inverted row under table
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles principaux
- Dos, Biceps
- Équipement
- Poids du corps, Sturdy table
Description
Placez-vous sous une table solide, saisissez le bord et tirez-vous vers le haut en gardant le corps droit.
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Instructions
- 1Vérifiez qu’une table lourde et intacte ne peut ni basculer ni glisser, puis placez-vous dessous avec le bord au-dessus du milieu du torse.
- 2Saisissez fermement le bord, tendez les bras et alignez tête, bassin et talons en gainant le tronc.
- 3Expirez en tirant les coudes vers les côtes et la poitrine vers le bord sans hausser les épaules.
- 4Marquez un bref arrêt quand les omoplates sont rapprochées, sans pousser la tête en avant.
- 5Inspirez en redescendant avec contrôle jusqu’aux bras tendus tout en gardant le corps aligné.
Erreurs à éviter
- Utiliser un meuble léger, instable ou abîmé : ne commencez pas tant que le support n’est pas mécaniquement sûr.
- Laisser les hanches tomber : rapprochez les pieds ou pliez les genoux pour réduire le levier.
- Tirer seulement avec les bras et hausser les épaules : dirigez les coudes vers les côtes et gardez la nuque longue.
Conseils
- Tirez la table vers vous sans laisser les côtes se soulever.
- Gardez une ligne rigide des oreilles aux genoux ou aux talons.
Équipement
Poids du corpsSturdy table
Muscles principaux
- Dos
- Biceps
Muscles secondaires
- Épaules
- Abdominaux
- Pectoraux
- Triceps
- Avant-bras
- Cou
Respiration
Expirez pendant le tirage et inspirez pendant la descente. Maintenez une respiration régulière plutôt que de bloquer l’air pour compenser une variante trop difficile.
Programmation indicative
Repère indicatif, pas une prescription individuelle : 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions propres avec 90 à 120 secondes de repos, en arrêtant la série avant la perte d’alignement.
Adapter la difficulté
Régression : pliez les genoux et rapprochez les pieds du bassin, ou utilisez un tirage avec sangle correctement ancrée. Progression : tendez les jambes, avancez les pieds, puis surélevez-les uniquement avec un support sûr.
Sécurité et limites
La stabilité du meuble est une condition préalable, pas un détail. Arrêtez immédiatement si le support bouge ou si une douleur vive ou croissante apparaît à l’épaule, au coude ou au dos ; demandez un avis qualifié si elle persiste.
Sources et revue
Revue éditoriale Shapier
- Équilibre scapulaire et stabilisateurs pendant un tirage inverséPhysiotherapy Theory and PracticeL'étude couvre le tirage inversé sur supports stables et instables, pas la résistance mécanique d'une table domestique ; la stabilité du meuble reste donc une condition de sécurité distincte.
- Position 2026 sur la prescription de l’entraînement en résistanceAmerican College of Sports Medicine
- Recommandations américaines d’activité physique, 2e éditionU.S. Department of Health and Human Services
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