ForceDébutantAbdominauxÉpaulesIschio-jambiers
Atlas des mouvements
Inchworm (marche en planche)
Inchworm (plank walkout)
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Débutant
- Muscles principaux
- Abdominaux, Épaules
- Équipement
- Poids du corps
Description
Debout, penchez-vous et marchez avec les mains jusqu'à la position de planche, puis rapprochez les pieds des mains en gardant les jambes tendues.
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Instructions
- 1Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, genoux déverrouillés et espace libre devant vous.
- 2Basculez depuis les hanches, pliez davantage les genoux si nécessaire et posez les mains au sol.
- 3Marchez avec les mains vers l’avant par petits pas jusqu’à une planche haute, épaules au-dessus des poignets.
- 4Stabilisez brièvement le tronc sans laisser le bassin s’affaisser ni monter exagérément.
- 5Marchez avec les mains vers les pieds ou avancez les pieds vers les mains, puis redressez-vous avec contrôle.
Erreurs à éviter
- Forcer les jambes tendues malgré une mobilité insuffisante : pliez les genoux pour poser les mains sans arrondir brutalement le dos.
- Dépasser la planche et laisser les épaules partir loin devant les mains : arrêtez avec les épaules empilées sur les poignets.
- Laisser les hanches s’effondrer pendant la marche : raccourcissez la distance ou terminez la répétition.
Conseils
- Faites de petits pas de mains et gardez les côtes reliées au bassin.
- En planche, poussez le sol et allongez le sommet de la tête loin des talons.
Équipement
Poids du corps
Muscles principaux
- Abdominaux
- Épaules
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Obliques
- Lombaires
Respiration
Inspirez pendant la bascule, expirez progressivement en marchant vers la planche, puis reprenez une respiration régulière au retour.
Programmation indicative
Repère indicatif, pas une prescription individuelle : 2 à 3 séries de 4 à 8 répétitions lentes avec 60 à 90 secondes de repos, en privilégiant une planche stable à la vitesse.
Adapter la difficulté
Régression : partez d’un support surélevé stable ou réduisez la distance de marche. Progression : augmentez graduellement la distance, puis ajoutez une courte pause en planche sans altérer l’alignement.
Sécurité et limites
Arrêtez si une douleur vive ou croissante apparaît aux poignets, aux épaules ou au dos. Réduisez l’amplitude ou utilisez un support surélevé ; demandez un avis qualifié si la douleur persiste.
Sources et revue
Revue éditoriale Shapier
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