ForceIntermédiaireLombairesFessiersIschio-jambiers
Atlas des mouvements
Planche Inversée
Reverse Plank
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles
- Lombaires, Fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Description
Asseyez-vous, jambes tendues et mains posées au sol derrière les hanches, doigts dirigés vers les pieds. Poussez sur vos mains et vos talons pour soulever les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons, en contractant les fessiers et les abdominaux. Maintenez la position.
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Instructions
- 1Asseyez-vous jambes tendues, mains au sol derrière les hanches, doigts dirigés vers les pieds ou légèrement vers l’extérieur.
- 2Poussez dans les paumes et les talons, contractez les fessiers et soulevez le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et chevilles.
- 3Gardez la poitrine ouverte et la nuque neutre, maintenez sans bloquer la respiration, puis redescendez avec contrôle.
Erreurs à éviter
- Laisser les hanches s’affaisser et transformer la position en appui sur les épaules.
- Jeter la tête en arrière ou hausser les épaules vers les oreilles.
- Forcer les poignets dans une orientation douloureuse au lieu d’ajuster les mains.
Conseils
- Asseyez-vous jambes tendues, mains au sol derrière les hanches, doigts dirigés vers les pieds ou légèrement vers l’extérieur.
- Poussez dans les paumes et les talons, contractez les fessiers et soulevez le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et chevilles.
- Gardez la poitrine ouverte et la nuque neutre, maintenez sans bloquer la respiration, puis redescendez avec contrôle.
Équipement
Poids du corps
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