ForceDébutantPectorauxTricepsÉpaules
Atlas des mouvements
Pompes au mur
Wall push-ups
Repères rapides
- Catégorie
- Force
- Niveau
- Débutant
- Muscles
- Pectoraux, Triceps
- Équipement
- Poids du corps, Wall
Description
Incliné face à un mur, rapprochez la poitrine du support en pliant les coudes puis repoussez en gardant le corps aligné.
Passer de la fiche à la séance
Démarre une séance rapide avec cet exercice.
Ouvre une séance préremplie, garde les consignes sous la main et suis ce que tu réalises dans Shapier.
Instructions
- 1Placez les paumes sur un mur à hauteur de poitrine et reculez les pieds pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- 2Pliez les coudes pour rapprocher la poitrine du mur, puis poussez jusqu’à tendre les bras sans avancer les hanches.
Erreurs à éviter
- Rester trop près du mur et réduire le mouvement à une simple flexion des coudes.
- Creuser le bas du dos ou laisser la tête atteindre le mur avant la poitrine.
Conseils
- Placez les paumes sur un mur à hauteur de poitrine et reculez les pieds pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes pour rapprocher la poitrine du mur, puis poussez jusqu’à tendre les bras sans avancer les hanches.
Équipement
Poids du corpsWall
Variations
À lire avec cet exercice
Comparateurs et dossiers pour choisir la bonne progression sans multiplier les séances.
DossierForce sans matérielDébuter la poussée avec un appui mural.OuvrirExercicePompes sur les genouxAugmenter un peu la charge sans passer au sol.OuvrirExercicePompes inclinéesBaisser l’appui une fois le mur trop facile.OuvrirGuideRoutine hebdomadaireGarder une poussée même les semaines minimales.Ouvrir
Exercices liés
Progressions
Variantes plus difficiles pour progresser
Exercices équivalents
Alternatives interchangeables
Mouvements à explorer ensuite
Explorez d’autres fiches du catalogue pour comparer les gestes et élargir votre sélection d’exercices.