Poser une base répétable
Deux ou trois séances courtes et stables valent mieux qu’une collection de variantes. Commence par une poussée, un mouvement de jambes et un travail de tronc que tu peux noter.
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Bouger simple
Force sans matériel
Construis une base complète avec peu de mouvements, puis progresse par l’amplitude, le tempo, les répétitions et les variantes. Ce dossier relie une routine simple aux exercices et comparateurs utiles.
Transformer la lecture en décision
Teste une séance sans matériel.
Lance une séance rapide et applique immédiatement les repères de progression du dossier.
Dans ce dossier
Maîtriser les variantes
Une pompe inclinée, un squat assisté ou un gainage plus court sont de vraies étapes. Choisis la variante qui permet des répétitions propres et reproductibles.
Créer une surcharge sans poids
Ajoute d’abord une répétition, un peu d’amplitude ou un tempo plus lent. Passe ensuite à un levier plus difficile au lieu de changer tout le programme.
Choisir sa poussée
Les pompes sont la base la plus modulable. Les dips demandent un support stable et davantage de tolérance aux épaules: le comparateur aide à décider quand les introduire.
Construire un tronc utile
Le gainage frontal apprend à résister à l’extension; le latéral complète la stabilité. La qualité de la respiration et de la position compte avant la durée.
Lire la progression
Note la variante, les répétitions propres et l’effort perçu. Si douleur, fatigue ou technique se dégradent, garde le niveau ou réduis le volume avant de monter.
Preuves et périmètre des sources
Preuves héritées de contenus Shapier
Cette page s’appuie sur des contenus Shapier qui déclarent leurs propres sources. Les liens ci-dessous mènent à ces contenus, pas aux publications externes.
Portée des preuves héritéesLes repères de programmation et de progression sans charge lourde, ainsi que la technique et la sécurité des poussées verticales et des dips.
À ouvrir ensuite
Un dossier pour construire de la force sans matériel lourd: mouvements repères, progression et régularité.
GuideRoutine hebdomadaireStructurer la semaine.OuvrirGuideProgression en musculationFaire évoluer une seule variable à la fois.OuvrirComparateurPompes vs dipsChoisir une poussée adaptée aux épaules et au niveau.OuvrirComparateurGainage frontal vs latéralCompléter la stabilité du tronc.OuvrirExercicePompesUtiliser la poussée la plus facile à moduler.OuvrirExercicePompe en VRenforcer les épaules avec une poussée plus verticale.OuvrirExerciceGainage frontalPoser le repère de stabilité.OuvrirExerciceSquatConstruire les jambes avec une variante maîtrisée.OuvrirExercicePompes sur les genouxRéduire la charge tout en gardant le même schéma de poussée.OuvrirExercicePompes au murDébuter la poussée verticale avec un appui très stable.OuvrirExercicePont fessierInstaller une hanche simple avant d’ajouter du matériel.OuvrirParcoursDébuter sans se disperserTransformer la base en parcours simple.Ouvrir